Kartika Podcast Episode 3 : Resolusi Ramping di Tahun 2024
Kartika Podcast Episode 3 :
Resolusi Ramping di Tahun 2024
Siapa sih yang tidak ingin badan ramping bonus badan sehat?
dr. Dhevinia Yustikarani, M.Gizi, Sp.GK sebagai narasumber pada episode ketiga Kartika Podcast membagikan tips dan triknya untuk kita.
Saat seseorang memiliki overweight atau obesitas, maka yang terlihat secara kasat mata adalah kondisi badan yang tidak ramping.
Maka dari itulah di balik makna ramping sebenarnya adalah kondisi badan yang sehat.
Pengertian Obesitas
Obesitas merupakan akumulasi lemak yang berlebihan yang diakibatkan oleh ketidakseimbangan asupan energi antara apa yang kita konsumsi dan aktivitas yang kita lakukan, dan ini terjadi pada jangka waktu yang lama.
Efek untuk kesehatan saat tubuh mengalami obesitas beberapa diantaranya adalah kolesterol jenis LDL (Low Density Lipoprotein) yang mencapai batas borderline, kondisi Fatty Liver yang dapat muncul akibat lemak berlebih yang diproduksi di hati, penyumbatan pembuluh darah, jantung, dan stroke yang disebabkan oleh deposit lemak pada pembuluh darah.
Kondisi lemak yang berlebihan dalam tubuh nyatanya dapat memicu inflamasi atau peradangan.
Peradangan ini akan mempengaruhi produksi insulin yang bertugas untuk mengontrol gula darah di dalam tubuh kita.
Secara alami, insulin akan menurunkan kadar gula darah yang tinggi dalam tubuh. Namun karena adanya inflamasi maka kinerja insulin akan terganggu dan apabila terjadi dalam jangka waktu yang lama, ditambah dengan pola hidup yang kurang sehat maka dapat menyebabkan penyakit Diabetes Mellitus.
Selain itu, peradangan yang terjadi dapat mempengaruhi elastisitas pembuluh darah yang berpotensi memunculkan hipertensi, mengganggu hormonal pada remaja, juga resiko kanker payudara yang besar.
Foto 1. dr. Dhevinia Yustikarani, M.Gizi, Sp.GK Menjelaskan Obesitas
Menghindari Dampak Obesitas
Beberapa cara untuk mengetahui apakah tubuh kita dalam kondisi sehat dan terhindar dari obesitas dapat kita lakukan. Cara termudah adalah sebagai berikut :
- Pengukuran Indeks Masa Tubuh, dihitung menggunakan rumus
IMT =berat badan tinggi badan dalam m2
Contoh seseorang dengan berat badan 65 kg Tinggi 160 cm, maka IMT = 65 1,62=25,39 kg/m2. Berat badan ideal dihitung menggunakan rumus = (tinggi badan dalam cm-100)-10%.
- Pengukuran Lingkar Pinggang. Pada laki-laki lingkar pinggang apabila ≥85cm dan pada wanita ≥80cm maka lebih beresiko terkena obesitas dan penyakit yang mengikutinya.
- Pengecekan komposisi tubuh dilakukan menggunakan alat untuk mengetahui persentase masa otot, masa air, dan lemak dalam tubuh. Masa lemak pada wanita maksimal 35%, semakin besar masa lemak dalam tubuh maka akan semakin mempengaruhi keseimbangan karena masa otot sebagai penopang tubuh yang kecil.
Foto 2. Penjelasan rumus IMT Kategori Asia
Foto 3. Panduan Kemenkes Untuk Mengukur IMT
Solusi Agar Ramping dan Sehat
Pola hidup yang sehat dapat membantu kita terhindar dari resiko obesitas dan tercapai target badan yang sehat.
Adapun solusi yang dapat dilakukan mencakupi langkah 4J plus O yakni :
- Jumlah.
Porsi makanan yang kita asup selama ini bisa dikurangi porsinya secara bertahap terutama dari kelompok karbohidrat sebagai penyumbang energi terbesar. Kekurangan porsi karbohidrat ditutup dengan menambahkan porsi protein, buah dan sayur sebagai sumber serat pangan.
- Jenis.
Protein jenis hewani dan nabati yang beragam boleh dikonsumsi dengan tetap memperhatikan kandungan lemaknya. Misalnya ikan baik air laut maupun tawar, daging ayam bagian dada yang memiliki kandungan lemak lebih rendah dibandingkan bagian paha, serta daging yang boleh dikonsumsi maksimal 2 minggu sekali. Kemudian untuk pilihan karbohidrat bisa dipilih jenis karbohidrat kompleks yang lebih tidak cepat terurai dan terserap tubuh seperti nasi merah.
- Jadwal
Melewatkan jadwal makan tidak akan membuat kita defisit kalori. Lebih baik tetap dijadwalkan makan 3 kali dengan porsi cukup dan sesuai jam biologis tubuh. Di sela-sela jadwal makan utama bisa diseling dengan snack berupa buah untuk membantu mengontrol rasa lapar dan menekan porsi makan yang berlebih.
- Jurus masak
Cara mengolah makanan agar tetap terjaga nutrisi, gizi, dan tidak menambah kandungan lemak dapat disiasati dengan cara merebus, menumis, memanggang, dan mengukus. Sebisa mungkin mengolah makanan dengan cara menggoreng dihindari karena akan menyerap banyak minyak.
- Olahraga
Melatih otot untuk bergerak dapat membantu metabolisme tubuh kita menjadi lebih baik dan sirkulasi darah menjadi lancar. Bisa dimulai dengan olahraga ringan seperti berjalan kaki minimal 30 menit perhari akan efektif untuk membakar lemak untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.
Foto 4. Penjelasan pentingnya menerapkan 4J plus O
Olive Oil Untuk Memasak
Olive oil boleh digunakan untuk mengolah masakan, tetapi bukan untuk menggoreng melainkan untuk menumis atau sebagai dressing.
Minyak sebagus apapun apabila terkena proses pemanasan akan berubah menjadi jenuh.
Hal ini disebabkan oleh terjadinya reaksi oksidasi dan polimerasi yang menyebabkan komponen asam lemak menjadi tinggi (lemak jahat).
Cara lain untuk mendapatkan manfaat baik dari olive oil dapat disiasati dengan cara menyangrai bumbu tanpa minyak dengan api kecil di awal proses memasak.
Setelah semua bahan masakan dimasukkan, tambahkan air dan saat sudah matang matikan api, baru ditambahkan olive oil sebanyak satu atau dua sendok teh.
Memasak dengan cara ini apabila dibandingkan dengan hasil menggoreng memang tidak lebih enak, namun kita bisa mendapatkan manfaat dari lemak baiknya.
Suplemen Tambahan Bagi Tubuh
Apabila kondisi badan baik-baik saja, tidak menunjukkan adanya indikasi penyakit tertentu, dan semua zat gizi dari makanan sudah mencukupi maka sebenarnya tubuh tidak lagi memerlukan tambahan suplemen.
Dengan catatan, jenis buah dan sayur yang dikonsumsi harus bervariatif agar dapat memenuhi semua kebutuhan vitamin dan mineral.
Namun apabila tubuh berada dalam kondisi khusus yang menyebabkan asupan zat gizi berkurang maka suplemen tambahan boleh dikonsumsi dengan jumlah yang telah dikonsultasikan.
Dari berbagai banyak hal yang telah dijelaskan di atas, hal terpenting yang menjadi dasar untuk mencapai resolusi ramping adalah motivasi diri.
Motivasi ini perlu senantiasa ditumbuhkan mengingat adanya efek negatif dari lemak jahat dan bahaya obesitas yang dengan sangat mudah terjadi pada tubuh kita apabila lalai dalam menjaga kesehatan. 
Foto 5. Host dan Narasumber
