Pencegah Diabetes Melitus Dengan Pola Makan Sehat

Diabetes Melitus (DM) adalah kelompok penyakit metabolik yang ditandai dengan hiperglikemia atau kadar gula darah tinggi. Kondisi ini terjadi akibat produksi insulinyang kurang, Resistensi insulin (insulin tidak bekerja efektif), atau kombinasi keduanya. Insulin merupakan hormon yang berfungsi membantu glukosa (gula darah) masuk ke dalam sel tubuh untuk dijadikan energi. Jika insulin tidak cukup atau tidak bekerja dengan baik, maka gula menumpuk dalam darah dan menyebabkan kadar gula darah meningkat.

Menurut Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes, 2023), lebih dari 90% kasus DM di Indonesia adalah diabetes melitus tipe 2, yang erat kaitannya dengan gaya hidup tidak sehat. Faktor risiko DM dibagi menjadi dua, yaitu Faktor yang tidak dapat dimodifikasi, seperti : riwayat keluarga dengan DM, umur >40 tahun, ras atau etnis tertentu, riwayat melahirkan bayi >4 kg, riwayat diabetes gestasional (DM saat hamil), berat badan lahir rendah (<2500 gram) dan Faktor yang dapat dimodifikasi, seperti : Obesitas (IMT ≥ 23 kg/m² untuk orang Asia), kurang aktivitas fisik, tekanan darah ≥140/90 mmHg, lelainan kadar lemak (HDL <35 mg/dL, trigliserida >250 mg/dL) dan pola makan tinggi gula dan lemak jenuh.

Tanda dan gejala DM, sebagai berikut : cepat merasa haus, sering buang air kecil, merasa lapar terus menerus, kadar gula darah tinggi, penurunan BB yang tidak tahu penyebabnya, Rasa lelah yang terus menerus, penyembuhan luka lambat. Keluhan lainnya : kesemutan, gatal – gatal, mata kabur, keputihan pada wanita, gangguan ereksi pada pria, bisul hilang timbul dan mudah mengantuk.

Upaya pencegahan sangat mungkin dilakukan melalui intervensi gaya hidup sehat, antara lain : menerapkan pola makan sehat, rendah gula dan lemak jenuh, serta tinggi serat, buah, dan sayuran, melakukan aktivitas fisik secara rutin minimal 150 menit/minggu (misalnya jalan cepat, bersepeda, atau berenang), menjaga berat badan ideal (IMT 18,5–22,9 kg/m²), berhenti merokok dan batasi alkoho dan rutin periksa kadar gula darah untuk deteksi dini risiko DM tipe 2.

Sebuah studi dari Diabetes Prevention Program Research Group (2022) menunjukkan bahwa modifikasi gaya hidup mampu menurunkan risiko DM tipe 2 hingga 58%, lebih efektif dibanding terapi menggunakan obat-obatan. Prinsip diet DM meliputi 3J: Jumlah kalori disesuaikan, Jenis makanan seimbang (karbohidrat 45–65%, protein 10–20%, lemak 20–25%), serta Jadwal makan teratur (3 kali makan utama dan 3 kali selingan).

Tujuan diet DM adalah mengontrol kadar gula darah mendekati normal, mencapai dan mempertahankan berat badan ideal, mencegah komplikasi dan meningkatkan kualitas hidup.

Contoh perhitungan kebutuhan kalori menggunakan rumus BBI menunjukkan bahwa seseorang dengan tinggi badan 160 cm, usia 40 tahun, dan aktivitas sedang membutuhkan sekitar 1675 kkal per hari.

Contoh Menu Diet DM (±1600 kkal per hari) :

– Sarapan : Nasi 100 g, telur rebus, sayur bening, pepaya 100 g

– Selingan pagi : Tahu kukus 2 potong, teh tawar

– Makan siang : Nasi 100 g, ayam tanpa kulit, tumis buncis, apel

– Selingan sore : Biskuit gandum 2 keping, susu rendah lemak

– Makan malam : Nasi 100 g, ikan pindang, sayur sop, jeruk

– Selingan malam : Susu kedelai tanpa gula

Pola makan sehat berperan penting dalam mencegah dan mengendalikan diabetes melitus. Diet DM bukan hanya tentang membatasi gula, tetapi juga menjaga keseimbangan gizi dan pola makan teratur. Dengan menerapkan prinsip “3J” serta aktivitas fisik rutin, risiko diabetes dan komplikasinya dapat ditekan secara signifikan.